Randonnée pédestre
La randonnée pédestre est un loisir extérieur qui consiste à marcher dans un environnement naturel. Il s'agit à la fois d'un loisir de découverte et d'une forme d'exercice physique. La randonnée pédestre peut prendre différentes formes passant d'une excursion aller-retour d'une seule journée à une grande randonnée s'étalant sur plusieurs jours.
Préparation
Que prendre pour une semaine de randonnée et les conseils pour une randonnée pédestre
Techniques
Niveaux de difficulté
La difficulté d'une randonnée réside dans sa longueur (ou développé), son dénivelé, son altitude, la complexité du cheminement (qui sera plus ou moins facile à suivre) et dans la difficulté du terrain qu'elle parcourt.
Divers systèmes de cotation existent pour indiquer la difficulté du terrain, tel que celui développé par le Club alpin suisse :
T1 - Randonnée
Sentier bien tracé. Terrain plat ou en faible pente, pas de risques de chute.
Exigences : Aucune, convient aussi pour baskets. L'orientation ne pose pas de problèmes, en général possible même sans carte.
T2 - Randonnée en montagne
Sentier avec tracé ininterrompu. Terrain parfois raide, risques de chute pas exclus.
Exigences : Avoir le pied assez sûr. Chaussures de trekking recommandées. Capacités élémentaires d'orientation.
T3 - Randonnée en montagne exigeante
Sentier pas forcément visible partout. Les passages exposés peuvent être équipés de cordes ou de chaînes. Éventuellement, appui des mains nécessaire pour l'équilibre. Quelques passages exposés avec risques de chute, pierriers, pentes mêlées de rochers sans trace. Il faut avoir le pied très sûr, de bonnes chaussures de trekking et des capacités d'orientation dans la moyenne. Expérience élémentaire de la montagne souhaitable.
T4 - Randonnée alpine
Traces parfois manquantes. L'aide des mains est quelquefois nécessaire pour la progression. Terrain déjà assez exposé, pentes herbeuses délicates, pentes mêlées de rochers, névés faciles et passages sur glacier non recouverts de neige. Il faut être familier du terrain exposé, avoir des chaussures de trekking rigides et une certaine capacité d'évaluation du terrain et une bonne capacité d'orientation. Expérience alpine. En cas de mauvais temps le repli peut s'avérer difficile.
T5 - Randonnée alpine exigeante
Souvent sans traces. Quelques passages d'escalade faciles. Terrain exposé, exigeant, pentes raides mêlées de rochers. Glaciers et névés présentant un risque de glissade. Il faut des chaussures de montagne, une évaluation sûre du terrain et très bonnes capacités d'orientation. Bonne expérience de la haute montagne et connaissances élémentaires du maniement du piolet et de la corde utiles.
T6 - Randonnée alpine difficile
La plupart du temps sans traces, passages d'escalade jusqu'à II. En général non balisé. Souvent très exposé. Pentes mêlées de rochers délicates. Glaciers avec risque accru de glissade. Il faut une excellente capacité d'orientation, une expérience alpine confirmée et l'habitude de l'utilisation du matériel technique d'alpinisme.
L'orientation
La randonnée nécessite généralement de savoir se repérer dans la nature.
Balisage
De nombreuses associations se chargent de baliser des sentiers afin de permettre aux randonneurs de suivre des itinéraires. Des milliers de kilomètres de sentiers ont ainsi été aménagés par des balises peintes ou inscrites sur des panonceaux, proposant des cheminements pouvant aller de quelques kilomètres jusqu'à plus de 10 000 km pour le sentier européen E4.
Par exemple en France, le Club vosgien utilise neuf signes géométriques et quatre couleurs pour jalonner les sentiers qu'il entretient. Les sentiers de grande randonnée GR (rectangle blanc sur rectangle rouge) et GRP (rectangle jaune sur rectangle rouge) ainsi que les PR (rectangle jaune) sont eux balisés par la Fédération française de la randonnée pédestre.
En Belgique, l'asbl "Les sentiers de grandes randonnées" utilisent le même balisage et le détail des informations peut être trouvé sur www.grsentiers.org
En Suisse, la Fédération Suisse de Tourisme Pédestre s'est efforcée de créer une signalisation unifiée des chemins de randonnée pédestre pour la Suisse tout entière. Plus de 60 000 kilomètres de chemins de randonnée sont signalés.
On trouve de la même manière des balisages spécifiques pour les sentiers de randonnée équestre (de couleur orange en France) ou VTT (en France un triangle et deux ronds).
Carte
Les cartes à grande échelle (typiquement 1:25 000 ou 1:50 000) décrivant les reliefs et la nature du terrain permettent de mesurer les distances et les dénivelés (différence d'altitude entre les points de départ et d'arrivée) à l'aide des points cotés et des courbes de niveau.
Une bonne pratique de la lecture de carte permet d'anticiper la difficulté du trajet, et de planifier sa randonnée. Sur le terrain elle est importante pour se repérer, et peut être transportée dans un porte-cartes, sorte de pochette transparente qui permet de la protéger des intempéries et de ne manipuler que la partie nécessaire.
Ces cartes sont éditées en Belgique par l’IGN belge, en France par l’IGN français, ou encore en Suisse par Swisstopo.
Des guides appelés topo-guides sont également édités pour décrire une région ou un itinéraire.
Accessoires d'orientation
- La boussole est un outil désignant le pôle Nord magnétique de la Terre. Elle permet d'orienter la carte dans la même direction que le terrain réel. En Europe, les détails du terrain permettent généralement d'utiliser une carte sans boussole. Cette dernière reste cependant une sécurité appréciable en forêt ou par temps brumeux par exemple.
- Il existe des GPS dédiés à la randonnée proposant des fonctionnalités de repérage et d'orientation.
- Des jumelles permettent de s'orienter plus efficacement, ainsi que de profiter du paysage et de la faune.
- En montagne, un altimètre est utile pour repérer sur une carte sur quelle courbe de niveau le randonneur se trouve.
Sac à dos
Le sac à dos permet de transporter aisément tout le matériel nécessaire au bon déroulement d'une randonnée. Il doit être léger et confortable. Certains modèles dédiés à la randonnée proposent une housse de protection intégrée imperméable permettant de maintenir le contenu au sec en cas de pluie, et un dispositif permettant d'accrocher des bâtons de marche ou un piolet pour les randonnées en altitude ou comportant des traversées de névés.
Le contenu diffère suivant le climat et la longueur de la randonnée, et préparer son sac à dos est un compromis entre l'envie d'avoir un maximum à disposition, et le poids à porter qui ne doit pas être trop élevé (idéalement limité a 20 % du poids du porteur. La « marche ultra-légère » désigne une forme de randonnée où le poids du sac à dos est minimisé au maximum.
Voir que prendre pour une semaine de randonnée
Les battues aux sangliers étant très répandues dans certaines régions de France, le week-end comme en semaine, un gilet fluorescent peut utilement être placé dans le sac afin de garantir la visibilité du randonneur dans les zones traversées.
D'une manière générale, le randonneur doit posséder dans son sac, y compris pour une sortie à la journée, un ensemble d'effets permettant d'improviser une nuit sur le terrain, appelé "fond de sac" afin de faire face aux intempéries en cas d'immobilisation (blessure, égarement, malaise, etc): un vêtement chaud, un vêtement imperméable, un bonnet, une paire de gants, etc.
Effort et nutrition
Les valeurs moyennes de progression sont en général de 4 à 5 kilomètres par heure, avec 300 à 350 m de dénivelé par heure en montée, et 400 à 450 m de dénivelé par heure en descente. Ces valeurs sont à ajuster en fonction des personnes, des difficultés et des conditions météorologiques.
Si la durée de la randonnée est inférieure à trois heures, de l'eau suffira, éventuellement sucrée à 5 % si l'effort est particulièrement intense. Sinon il faut prévoir une alimentation solide pour apporter de l'énergie, par exemple des fruits secs ou des pâtes de fruits.
Dans le cas d'une randonnée longue en autonomie, la gestion de l'alimentation est cruciale. Il faut à la fois veiller à prévoir un apport nutritionnel satisfaisant, conserver le plaisir gustatif, éviter les problèmes sanitaires, tout en veillant à limiter le poids des réserves de nourriture et les problèmes de cuisson. Il faudra donc rechercher les produits se conservant à température ambiante et à haute teneur énergétique, notamment les aliments déshydratés.
La randonnée étant un sport d'endurance, les besoins seront surtout un apport énergétique. La composition nutritionnelle pourra donc être moins riche en protéines animales ou végétales que lors des repas habituels et comporter 60 % de glucides, 14 % de protéines et 20 % de lipides. Il faut prévoir une ration de 3 000 à 3 300 kcal par jour, suffisante pour couvrir les besoins énergétiques en puisant dans les réserves adipeuses.
Il faut augmenter la quantité de boisson, en se méfiant des cours d'eau de montagne qui peuvent avoir été souillés en amont pâturages, refuges). Au retour on favorisera la réhydratation (potages, boisson, thé) et la récupération énergétique (pâtes, riz) en limitant les apports carnés pour éviter les crampes.
La respiration est un élément central dans la gestion de l'effort en randonnée. Le principal métabolisme sollicité étant le métabolisme aérobie, il convient de considérer sa respiration comme l'on considère son alimentation et sa boisson.
La marche afghane permet de contrôler son souffle pour mieux gérer l'effort.
Vêtements et chaussures
Le choix des chaussures est primordial, surtout si la marche s'avère longue et le terrain accidenté. Utiliser ses chaussures de marche quelques jours avant le départ permet d'améliorer leur confort et de réduire le risque d'ampoule. Choisir la pointure adaptée, regarder la robustesse des chaussures : elles doivent maintenir la cheville en cas de chute. Si elles sont en cuir, il faut les laver afin de retirer la boue après chaque journée de marche, pour les conserver dans un bon état.
Les grandes enseignes de l'équipement de randonnée proposent plusieurs types de chaussures en fonction de la pratique: chaussures à tige montante pour la randonnée en altitude, chaussures "mid" plus légères et moins hautes pour la moyenne montagne et la chaussure "low" (basse) pour les parcours moins alpins et les promenades en milieu naturel. Elles sont à distinguer des chaussures trail réservées à un usage course à pied en montagne.
Si le laçage de la tige des chaussures doit être modérément serré à la montée afin de permettre un débattement de la cheville, il doit être fermement serré à la descente afin d'assurer une rigidité de l'ensemble chaussure-cheville qui protège cette dernière des torsions générées par le terrain accidenté (ou par de simples pierres parfois de taille modeste mais suffisante pour entraîner des traumatismes).
Choisir des vêtements adaptés est crucial quand on part en randonnée. Les vêtements conservent la chaleur produite par le corps humain. Ils protègent des brûlures du soleil, du froid, et empêchent les piqûres d'insectes et de plantes.
Le choix des vêtements dépend de la région de randonnée. Sous un climat tempéré, les difficultés météorologiques sont la pluie et le vent. En effet, ils emportent la chaleur conservée même par plusieurs couches de vêtements. Le risque d’hypothermie est alors élevé en cas de vent. Par temps froid, il faut en priorité empiler les couches : sous-pull, chemise, pull-over, parka pour protéger le tronc et un bonnet pour protéger la tête. Le tronc et la tête sont des organes vitaux, il y a beaucoup de sang et c'est là que la déperdition de chaleur et la plus importante en cas de froid. S'il pleut, penser éventuellement à un vêtement imperméable, comme un poncho. Ce dernier permet également de protéger son sac-à-dos de la pluie et de conserver ainsi ses affaires au sec. Attention tout de même à la transpiration, qui risque de tremper vos vêtements, surtout lors des arrêts. Retirer alors des couches, et prévoir des changes.
Par temps chaud, le compromis entre confort et pratique est difficile à trouver. Le port de vêtements épais et l'effort physique augmentent le risque d’hyperthermie. C'est pourquoi il est préférable de se déplacer avec peu de vêtements, en évitant les tissus imperméables. Pendant une pause, ne pas hésiter à mettre un vêtement chaud si l'air se rafraîchit. Les vêtements du désert doivent être très lâches et légers, permettant une bonne ventilation.
L'émergence de textiles synthétiques a permis une grande avancée en matière de compromis entre le confort et l'aspect pratique. Le Gore-Tex est un textile qui respire, et qui permet de maintenir le corps au chaud et au sec avec une bonne ventilation, mais ses capacités sont diminuées lorsqu'il est sale.
Le vêtement en fourrure polaire est très pratique et plus performant que ceux en coton. Il faut en choisir un qui soit coupe-vent si possible. On peut porter ce type de vêtement sous un imperméable par temps humide.
Dans les fibres naturelles, la laine est excellente pour conserver la chaleur, mais supporte mal l'humidité car elle risque de s'alourdir et de se déformer, et donc proscrites pour les chaussettes. Le coton, lui, attire toute l'humidité, il est donc à éviter dans les régions froides et humides, mais utile sous les tropiques.
Les grandes enseignes de l'équipement de randonnée proposent désormais toute une gamme de vêtements modulables: "softshell", vêtement présentant à la fois les caractéristiques de la veste polaire, d'un vêtement de pluie et d'un coupe-vent.Le vêtement "hardshell" comporte une épaisseur coupe-vent plus importante que le softshell sans doublure polaire, l'avantage étant de pouvoir porter une veste polaire classique sous le hardshell. Des vêtements "première couche" à séchage rapide associés à ces vêtements hybrides permettent une grande modularité dans l'habillement en fonction de la saison et conviennent à plusieurs disciplines sportives (randonnées, ski).
La randonnée, alors désignée « randonue », est parfois pratiquée sans vêtements.
Utilisation de bâtons
Beaucoup de randonneurs utilisent des bâtons de randonnée augmentant l'efficacité dans la progression dans les pentes, et permettant de délester aux bras une partie du poids porté par les jambes.
L'usage des bâtons dans la pratique de la randonnée pédestre remonterait aux années 70 : à ce stade des recherches, il semblerait que les militaires aient été des précurseurs dans ce domaine dans le cadre de leur entraînement physique.Les chasseurs alpins utilisaient des bâtons de ski à l'occasion de "footings alpins", terme désignant une activité physique, à savoir une course à pied en tenue de sport, chaussures de montagne et bâtons sur des circuits alpins à proximité immédiate de leur garnison.
Accessoirement, les bâtons permettent de réaliser, notamment, des attelles dans le cadre des gestes de premiers secours. Ils sont également utilisés pour le montage de tentes ou de tarps.
Passer la nuit
Lors d'une randonnée de plusieurs jours, plusieurs solutions sont possibles pour passer la nuit :
- le bivouac ;
- les gîtes d'étape ;
- les refuges de montagne.
Sécurité
La randonnée est une activité sportive relativement peu risquée, néanmoins l'isolement peut rendre problématique un incident qui habituellement peut sembler anodin, d'autant plus s'il est difficile de prévenir les secours ou d'indiquer avec précision l'endroit où l'on se trouve. La nuit et des conditions climatiques difficiles peuvent suspendre les secours en montagne, s'ils présentent des risques pour les secouristes.
La marche en milieu naturel peut typiquement provoquer des foulures, des ampoules, des chutes, des hypothermies, des hyperthermies ou des morsures d'animaux ou d'insectes parfois venimeux.
Prévention
Les risques varient suivant les régions, les mesures de sécurités sont donc très variables : Certains animaux peuvent être venimeux, ou agressifs. Il peut être recommandé de se protéger des tiques (qui peuvent transmettre la méningo-encéphalite verno-estivale ou la maladie de Lyme), ou des piqûres de moustiques (pouvant être porteurs du paludisme ou du chikungunya).
Certaines précautions sont toutefois assez courantes :
- Préparer sa randonnée en établissant un itinéraire adapté au niveau des randonneurs ;
- Emporter le matériel, les chaussures et les vêtements adaptés au terrain et aux conditions climatiques ;
- Se renseigner sur la météo pour éviter de se laisser surprendre. En montagne par exemple, le temps peut changer très rapidement, et peut être différent d'un versant à l'autre ;
- éviter de partir tout seul, ou au moins avertir de l'itinéraire et de l'heure approximative d'arrivée à un proche ;
- connaître les gestes de première urgence.
Matériel de sécurité
Suivant la difficulté du terrain, l'isolement et les conditions climatiques, il est parfois recommandé de prendre :
- Une trousse de secours, avec en priorité pour la randonnée, un produit anti-inflammatoire pour soulager les foulures de cheville et les lésions dues à l’activité physique et à des accidents avec enflures et inflammations. Des produits pour stopper et désinfecter les hémorragies, ainsi que des médicaments (de type paracétamol ou ibuprofène) contre la fièvre, maux de tête, et douleurs ;
- Le téléphone mobile peut servir à prévenir les secours en cas d’accident, demander de l’aide pour s’orienter, ou connaître les dernières données météorologiques. Il est néanmoins tributaire du réseau et du signal, parfois absent dans certaines régions. La difficulté de recharger sa batterie limite également son utilisation.
- Une couverture de survie sert à protéger un blessé du froid, de la chaleur et de l’humidité.
- Un sifflet, en cas d'immobilisation, pour informer les secouristes du lieu où vous êtes.
- Une corde pour certains passages difficiles et dangereux.
Itinéraires
Par pays
Par type d'itinéraire
Voir aussi
- Liste des marches et courses qui recense les événements encadrés organisés autour de la marche.
